Многие люди с определенного возраста начинают испытывать боль в пояснице.
Это обычно связано с напряжением мышц в данной области, возникающим при слабой их развитости.
Чтобы устранить боли в пояснице и предупредить различные заболевания, нужно позаботиться о ее укреплении.
Для предупреждения боли в спине важно постоянно поддерживать правильную позицию (в положении сидя, стоя и так далее) и периодически менять положение тела. Если вы вынуждены постоянно сидеть, вам помогут несложные упражнения, представленные ниже.
Их рекомендуется выполнять три раза в неделю. Так вы сможете укрепить мышцы спины и забыть о болевых ощущениях. Упражнения доступны для выполнения в домашних условиях, так как они не требуют применения никаких дополнительных приспособлений.
Поза оратора
Поза оратора
Популярная позиция, направленная на укрепление спины. Для ее выполнения потребуется коврик.
- Встаньте на колени, руками обопритесь о пол, поставив их максимально далеко от колен.
- Голову держите прямо. Постепенно поднимайте спину, чтобы в итоге ягодицы оказались на пятках.
- Задержитесь в этой позиции на 10 секунд.
- Повторить упражнение восемь раз.
Подъем спины
Упражнение для укрепления поясницы
Простое упражнение, направленное на укрепление поясницы.
- Лягте вниз лицом на коврик либо на диван. Вытяните ноги, руки поместите возле туловища.
- Плавно поднимайте спину и голову. При этом затылок и позвоночник должны находиться на одной линии.
- В этом положении задержитесь на 10 секунд, после вернитесь в исходную позицию.
- Повторить упражнение нужно 10 раз.
Поза креста
Поза креста
- Расположитесь на удобной поверхности лицом вверх.
- Руки и ноги вытягивайте таким образом, чтоб получился крест (руки нужно вытягивать на уровне плеч).
- Ноги согните в коленях, спина при этом остается на полу. Опускайте согнутые ноги в правую сторону, чтоб в итоге они коснулись пола.
- Сохраните положение на 10 секунд, после повторите упражнение, опуская согнутые ноги уже в другую сторону. Вернитесь в исходную позицию.
- Для каждой стороны повторите упражнение пять раз.
Видео: "Два упражнения против болей в пояснице"
Колени к груди
Упражнение колени к груди
- Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению - лежа вверх лицом.
- Ноги согните в коленях, возьмитесь за колени, подтяните их к груди.
- Подвигайте тазом в стороны, чтоб помассировалась область копчика.
- Колени в течение нескольких секунд подержите к груди, после вернитесь в исходное положение.
- Повторить упражнение нужно десять раз.
Поза сфинкса (змеи)
Отличное упражнение для растяжки спины и в частности поясницы.
Сфинкс - упражнение для растяжки спины
- Лягте вниз лицом на коврик, вытяните ноги.
- Обопритесь ладонями на пол, поставив их на ширине плеч. Теперь максимально выпрямляйте руки, отрывая туловище от пола.
- Голову запрокиньте назад, задержитесь на несколько секунд в таком положении.
- Руки согните в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить упражнение необходимо десять раз.
- Польза упражнений из йоги для спины и позвоночника
- Ознакомьтесь подробнее с упражнениями для укрепления спины у детей на следующей странице
- Как выполнять упражнения с палкой для здоровья спины подробнее по ссылке https://spinatitana.com/pozvonochnik/grudnoj-otdel/osteokhondroz-grudnogo-otdela/uprazhneniya-s-palkoj-dlya-spiny-i-shei.html
Поза кошки
Поза кошки
Замечательно растягивает спину и поясницу.
- Встаньте на четвереньки. Голову нужно держать так, чтоб она продолжала линию позвоночника.
- Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад.
- Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
- Теперь нужно сделать обратное движение - выгнуть спину вверх мостиком и опустите голову, направив взгляд вниз.
- Повторите десять раз.
Подъем таза
Подъемы таза также хорошо укрепляют поясницу
Тоже хорошо укрепляет поясницу. Также это упражнение хорошо прорабатывает мышцы живота.
- Лягте на спину на коврик.
- Руки поместите возле туловища, ладонями обопритесь на пол.
- Ноги согните в коленях.
- Плавно поднимайте таз, полностью отрывая от пола спину.
- Опираться при этом нужно на плечи, голову, руки и ступни.
- Задержитесь в верхнем положении на 10 секунд, после опустите таз и спину.
- Повторите это упражнение тоже десять раз.
Видео: "Упражнения Поля Брэгга"
Изометрическое упражнение для поясницы
Изометрическое упражнение нужно выполнять в конце тренировки
Это упражнение также известно, как «Супермен», поскольку поза напоминает полеты супергероя. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки, когда вы уже проработали спину.
- Лягте вниз лицом на коврик и вытяните ноги.
- Руки поднимите перед головой, чтобы плечи находились примерно на уровне ушей.
- Плавно приподнимайте руки и ноги путем отрывания их от пола. Голову слегка откидывайте назад.
- В таком положении задержитесь, насколько сможете.
- Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
- Выполнить его рекомендуется десять раз.
Этот простой комплекс упражнений поможет укрепить поясницу и предупредить болевые ощущения. Выполняйте его регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.
